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1️⃣ 두뇌를 꾸준히 사용하는 활동하기
- 왜 중요할까?
두뇌도 근육처럼 자극을 주면 강화됩니다. 뇌 자극 활동은 신경 연결을 증가시키고 기억력을 보호합니다. - 실천 방법
- 매일 신문 읽기, 글쓰기, 암기 퀴즈 풀기
- 퍼즐, 스도쿠, 체스, 바둑 같은 게임 즐기기
- 새로운 언어, 악기, 기술 배우기 (예: 유튜브로 스페인어 배우기)
2️⃣ 지중해식 식단 유지하기
- 왜 중요할까?
지중해식 식단은 항산화, 항염 효과가 있어 뇌세포 손상을 막아줍니다. - 실천 방법
- 식탁에 채소, 과일, 통곡물, 생선, 올리브유, 견과류 자주 올리기
- 가공식품, 트랜스지방, 설탕 줄이기
- 하루 물 1.5~2리터 마시기
3️⃣ 규칙적인 운동 실천하기
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- 왜 중요할까?
운동은 뇌혈류를 촉진해 인지기능을 개선하며, 신경세포 보호에 도움이 됩니다. - 실천 방법
- 주 3~5회, 30분 이상 걷기나 수영
- 스트레칭, 요가, 가벼운 근력운동 병행
- 앉아 있는 시간 줄이고 자주 일어나 움직이기
4️⃣ 사회적 활동 유지하기
- 왜 중요할까?
대인관계 단절은 치매 위험을 1.5~2배 높입니다. 정서적 교류는 뇌 자극이 됩니다. - 실천 방법
- 가족, 친구, 이웃과 자주 연락
- 동호회, 봉사, 지역센터 프로그램 참여
- 영상통화, 단톡방 등 온라인 교류도 적극 활용
5️⃣ 수면과 스트레스 조절하기
- 왜 중요할까?
수면 중 뇌는 **노폐물(예: 아밀로이드)**을 제거하고 회복됩니다. 만성 스트레스는 기억력과 집중력을 해칩니다. - 실천 방법
- 밤 11시 전 취침, 하루 7~8시간 수면
- 자기 전 휴대폰 끄고 조용한 음악 듣기, 명상하기
- 스트레스 느낄 땐 산책, 복식호흡, 간단한 운동
✅ 일주일 실천 목표 예시 (PDF로도 드릴 수 있어요!)
요일 뇌 자극 운동 식단 교류 수면관리
| 월 | 퍼즐 1개 | 30분 걷기 | 샐러드 | 가족과 통화 | 11시 취침 |
| 화 | 신문 읽기 | 요가 | 견과류 | 친구에게 문자 | 7시간 수면 |
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📘 추가로, 실제 임상 연구나 WHO, 치매학회에서 제안하는 예방 방법들을 논문 기반으로 더 보고 싶으시면 말씀해 주세요. 논문 10편 이상 기반으로 소개해드릴 수 있습니다!
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